ダイエットも筋肉増強も！筋トレ×オリーブオイルで理想の体を手に入れる秘訣
- knakata29
- 2月19日
- 読了時間: 20分
「体脂肪を減らしてスリムになりたいけど、同時に筋肉もつけて引き締めたい…」「ダイエットと筋肉増強、両方を効率的に進める方法はないの？」「筋トレ食がマンネリ化して、なかなか継続できない…」
もしあなたが、このような悩みを抱えているなら、今すぐ注目してほしい「秘訣の鍵」があります。それは、日々の食卓でおなじみのエキストラバージンオリーブオイルです。
一見、ダイエットと筋肉増強は相反するように思えますが、良質なオリーブオイルは、その両立を可能にする驚くべきパワーを秘めています。単なる「油」と侮ることなかれ。オリーブオイルは、あなたの体質を根本から変え、理想の体へと導く強力なパートナーとなるでしょう。
この記事では、現役トレーナーである私が、科学的根拠と自身の経験に基づき、なぜオリーブオイルが「ダイエット」と「筋肉増強」の両方に効果的なのか、その多角的な秘密を徹底解説します。
この記事を読めば、以下の内容を理解できます。
なぜオリーブオイルが、ダイエットと筋肉増強という二つの目標を両立できるのか、その秘密。
目標（ダイエット期・筋肉増強期）に応じた、最適なオリーブオイルの摂取戦略。
美味しくPFC管理もできる！理想の体へ導くオリーブオイル活用レシピ。
効果を最大限に引き出すための、失敗しないオリーブオイルの選び方。
この記事を読み終える頃には、あなたはオリーブオイルを味方につけ、効率的かつ健康的に理想の体を手に入れるための具体的な一歩を踏み出しているはずです。もう、どちらかを諦める必要はありません！
私たちオリーブオイル専門店「Well-being Land」のエキストラバージンオリーブオイルは、オリーブの一大産地 南イタリア プーリア州にあるカタルドさんの農園で作られています。
コラティーナ種は、元々プーリア地方発祥の品種のため、栽培に最適な土壌と気候が揃っています。
「原生種を原生地で育てる」こと、それが自然環境や生態系にとっても良いことだと私たちは信じています。
カタルドさんは元々自家用としてオリーブオイル作りから始めたこともあり、
ご自身が納得のいく品質にとことんこだわっています。
なぜオリーブオイルが「ダイエット」と「筋肉増強」の両立を可能にするのか？
ダイエット（体脂肪減少）と筋肉増強（筋肥大）は、一見すると摂取カロリーやPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）バランスの面で相反するように思えます。しかし、良質なオリーブオイルは、その多角的な作用によって、この二つの目標を同時にサポートする稀有な存在なのです。そのメカニズムを詳しく見ていきましょう。
1. PFC管理の最適化：良質な脂質で体脂肪燃焼と筋肉成長を両立
PFCバランスは体づくりにおいて最も重要な要素の一つです。オリーブオイルに含まれる「不飽和脂肪酸（特にオレイン酸）」は、ダイエットと筋肉増強の両面で、PFC管理を最適化する鍵となります。
【ダイエット視点】満腹感の向上と体脂肪燃焼のサポート:
脂質は消化吸収に時間がかかるため、食事にオリーブオイルを加えることで満腹感が持続し、間食の抑制や総摂取カロリーのコントロールに役立ちます。
良質な脂質は、体内の脂肪燃焼酵素の活性化を助け、体脂肪をエネルギーとして使いやすい体質へと導きます。
極端な脂質制限は、体に必要な栄養素の吸収を妨げ、代謝を低下させる可能性がありますが、オリーブオイルで良質な脂質を補うことで、基礎代謝の維持・向上に貢献します。
【筋肉増強視点】ホルモン生成と栄養素取り込み効率の向上:
脂質は、筋肉の成長を促すテストステロンなどのアナボリックホルモン生成に不可欠な材料です。適切な脂質摂取は、ホルモンバランスを最適に保ち、筋肉の合成を強力にサポートします。
オレイン酸は細胞膜の主要な構成要素であり、健康な細胞膜は、プロテインなどの栄養素の取り込み効率を高めます。これにより、摂取したタンパク質がより効率的に筋肉へと運ばれ、筋肥大を促進します。
2. 代謝とホルモンバランスの調整：体脂肪を減らし、筋肉を増やす体質へ
オリーブオイルは、体内の代謝プロセスとホルモンバランスに働きかけ、体脂肪を減らしながら筋肉を増やす「理想の体質」へと導きます。
【ダイエット視点】インスリン感受性の改善:
オリーブオイルの不飽和脂肪酸は、細胞のインスリン感受性を高める効果が期待されています。インスリン感受性が向上すると、血糖値の急上昇が抑えられ、体脂肪として蓄積されにくくなります。
【筋肉増強視点】アナボリックホルモンの最適化:
良質な脂質は、テストステロンだけでなく、成長ホルモンなど、筋肉の成長と回復に重要な役割を果たすホルモンの分泌を最適化します。これにより、筋肉がつきやすく、回復しやすい体質を維持できます。
3. 強力な抗炎症・リカバリー促進：高強度トレーニングを継続する土台作り
ダイエットも筋肉増強も、高強度なトレーニングの継続が不可欠です。しかし、激しいトレーニングは筋肉に損傷を与え、炎症や疲労を引き起こします。
【共通】疲労回復と筋肉痛の軽減:
エキストラバージンオリーブオイルに豊富なポリフェノール（オレウロペイン、オレオカンタールなど）やビタミンEは、強力な抗酸化作用と抗炎症作用を持っています。
これらは、トレーニングによって発生する活性酸素を除去し、筋肉の炎症を抑制することで、筋肉痛の軽減や疲労回復を加速させます。
素早いリカバリーは、継続的な高強度トレーニングを可能にし、結果としてダイエットと筋肉増強の両方の目標達成に貢献します。より詳しい疲労回復効果については、「筋トレ中の疲労回復・筋肉成長を加速！オリーブオイルの驚くべき効果と摂り方を専門店が解説」もご参照ください。
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4. 腸内環境改善と栄養吸収率UP：食べたものを最大限に活かす
どんなに良い食事を摂っても、栄養素が体に吸収されなければ意味がありません。オリーブオイルは、腸内環境を改善し、摂取した栄養素を最大限に活かす体づくりをサポートします。
【共通】栄養吸収効率の最大化:
オリーブオイルは腸の動きをスムーズにし、便秘の解消を助けます。
また、腸内フローラ（腸内細菌叢）に良い影響を与え、善玉菌の活動をサポートすることが示唆されています。
健康な腸は、プロテイン、ビタミン、ミネラルなど、あらゆる栄養素の吸収効率を最大化します。これにより、食べたものが無駄なく体づくりに活用され、ダイエットと筋肉増強の両方に良い影響をもたらします。
【目標別】オリーブオイルで「理想の体」を手に入れる摂取戦略
オリーブオイルはダイエットと筋肉増強の両方に効果的ですが、その摂取量やタイミングは、あなたの現在の目標によって調整することが重要です。賢く戦略を立てて、理想の体を手に入れましょう。
1. ダイエット期：賢くカロリーコントロールし、体脂肪を効率的に減らす
ダイエット期は、総摂取カロリーを適切にコントロールしつつ、体に必要な栄養素を確保することが重要です。オリーブオイルは、良質な脂質源として、満腹感を高めながら体脂肪燃焼をサポートします。
摂取量目安: 1日あたり大さじ1杯程度（約15ml）
脂質は高カロリーなので、他の脂質源（肉の脂身、乳製品など）とのバランスを考慮し、摂りすぎに注意しましょう。
最適なタイミング:
朝食時: 一日の代謝をスタートさせ、午前中の満腹感を維持。
食事の直前: 食事の前に少量（小さじ1程度）摂ることで、満腹中枢が刺激され、過食を防ぐ効果が期待できます。
生食中心: 栄養素の損失を避けるため、加熱を伴わない生食で摂るのがおすすめです。
活用法:
サラダドレッシング: 市販のドレッシングよりヘルシーで良質な脂質を摂取。
パンにつける: バターの代わりに少量。
スープや味噌汁にひと回し: 手軽に風味と栄養をプラス。
2. 筋肉増強期：効率的に筋肉をつけ、バルクアップを加速する
筋肉増強期は、筋肉の成長に必要なエネルギーを確保するため、総摂取カロリーを増やす必要があります。オリーブオイルは、高カロリーでありながら良質な脂質源として、効率的なバルクアップをサポートします。
摂取量目安: 1日あたり大さじ1.5〜2杯程度（約22〜30ml）
高カロリー食に無理なく良質な脂質をプラスでき、PFCバランスを整えやすくなります。
最適なタイミング:
トレーニング前後: トレーニング前に摂れば持続的なエネルギー源に、後ならリカバリーを促進します。
食後: 食事の満足感を高め、高カロリー摂取をサポート。
プロテインに混ぜる: 栄養価をアップさせ、マイルドな風味に。
活用法:
炒め物やソテー: 肉や魚、野菜の調理油として。
パスタやご飯に: 仕上げにたっぷり回しかけて。
プロテインドリンクやオートミールに: 栄養価とカロリーを補給。
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3. 両目標共通：PFCバランスと総摂取カロリーの意識が成功の鍵
ダイエットと筋肉増強、どちらの目標においても、オリーブオイルは良質な脂質源として非常に優秀です。しかし、最も重要なのは、全体のPFCバランスと総摂取カロリーを常に意識することです。
オリーブオイルはカロリーが高いため、闇雲に摂りすぎると、ダイエット中ならカロリーオーバーに、筋肉増強中なら体脂肪過多に繋がる可能性があります。
ご自身の目標PFCと総摂取カロリーを計算し、その中でオリーブオイルを賢く組み込むことで、最大の効果を引き出せます。食事記録アプリなどを活用して、日々の摂取量を管理する習慣をつけましょう。
【専門店厳選】筋トレ効果を最大化する！おすすめエキストラバージンオリーブオイル２選
筋トレ効果をを最大限に引き出したいあなたに、高品質なエキストラバージンオリーブオイルを2本ご紹介します。あなたの目的に合った一本がきっと見つかります。
1. 【コスパで選ぶならこれ】バランスの取れた風味で、毎日の習慣にしやすい一本
商品名：100％ Bio Extra Virgin Olive Oil（ピンクのオリーブオイル）
商品の特徴：地中海の太陽をたっぷり浴びたオリーブを厳選し、丁寧にコールドプレス製法で抽出。フルーティーでまろやかな口当たりが特徴で、苦味や辛味が控えめなため、EVOOをそのまま飲むのが初めての方でも抵抗なく続けられます。酸度0.25%と低く、遮光瓶入り。サラダ、パン、そして飲むダイエットにも最適な、飲みやすさと品質のバランスが取れた一本です。
こんな方におすすめ：
EVOOダイエット初心者の方
苦味や辛味が苦手で、まろやかな風味を好む方
美味しく無理なくダイエットを継続したい方
内容量： 250ml
2. 【高みを目指すあなたに】ポリフェノール豊富！プレミアムオイル
商品名：100% Bio ノヴェッロ（早摘みタイプ）
商品の特徴：南イタリアで手摘みされたオーガニックオリーブから、収穫後わずか数時間以内に搾油された究極の一本。オーガニック認証も取得しており、一般的なEVOOに比べてポリフェノール含有量が非常に高く、喉に感じるピリッとした辛味はその品質の証です。強力な抗酸化作用で、より高いダイエット効果や美容効果を求める方に最適。まさに「飲む美容液」です。
こんな方におすすめ：
ダイエット効果を最大限に引き出したい方
体の内側からの美容・健康効果も重視したい方
高品質なオーガニックEVOOにこだわりたい方
内容量： 250ml
どちらか迷う方には、まずはお得なギフトセットでのお試しされることをお勧めします。
単品で買うよりもお安く、食べ比べが楽しめます！
理想の体へ導く！オリーブオイル活用レシピ【目標別】
オリーブオイルを美味しく、そして効率的に取り入れられる、目標別の簡単レシピをご紹介します。PFC目安は一般的な食材量に基づいた概算です。ご自身の目標に合わせて調整してください。
ダイエット成功レシピ2選
1. 鶏むね肉とたっぷり野菜のヘルシーサラダ オリーブオイルドレッシング
PFC目安（1人分）：P:30g / F:20g / C:15g （約370kcal）調理時間：10分
材料：
鶏むね肉（茹でるかグリルする）：100g
ミックスリーフ：80g
キュウリ：1/2本
パプリカ（お好みで）：1/4個
ミニトマト：5個
ドレッシング：
エキストラバージンオリーブオイル：大さじ1
レモン汁：大さじ1
塩、粗挽き黒胡椒：少々
おろしニンニク：少量（お好みで）
作り方：
鶏むね肉は茹でて食べやすい大きさにほぐすか、グリルしてカットする。
野菜は洗って水気を切り、食べやすい大きさにカットする。
ドレッシングの材料を全て混ぜ合わせる。
皿に野菜と鶏むね肉を盛り付け、ドレッシングをかけて完成。
ダイエットポイント： 低カロリー高タンパク質で、良質な脂質が満腹感を高めます。野菜の食物繊維も豊富。
2. 白身魚のオリーブオイル蒸し ハーブ風味
PFC目安（1人分）：P:25g / F:15g / C:5g （約265kcal）調理時間：15分
材料：
タラやタイなどの白身魚切り身：1切れ（120g）
ミニトマト：5個
ブロッコリー：50g
エリンギ：1/2本
ドライハーブ（ローズマリー、タイムなど）：少々
塩、粗挽き黒胡椒：少々
エキストラバージンオリーブオイル：大さじ1
白ワインまたは酒：大さじ1
作り方：
魚は塩胡椒を振る。ミニトマトは半分に、ブロッコリーとエリンギは食べやすい大きさにカットする。
フライパンに魚、野菜、ハーブを並べ、白ワイン（または酒）とオリーブオイルを回しかける。
蓋をして弱火で10分ほど蒸し焼きにし、魚に火が通ったら完成。
ダイエットポイント： 低カロリー高タンパク質で、オリーブオイルの良質な脂質とハーブの香りが満足感を高めます。
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筋肉増強レシピ2選
1. 豚ヒレ肉のガーリックソテー オリーブオイルソース
PFC目安（1人分）：P:45g / F:25g / C:10g （約455kcal）調理時間：15分
材料：
豚ヒレ肉：200g
塩、粗挽き黒胡椒：少々
ニンニク：2かけ（スライス）
エキストラバージンオリーブオイル：大さじ2
醤油：小さじ1
付け合わせ（アスパラガス、マッシュポテトなど）：適量
作り方：
豚ヒレ肉は厚さ2cm程度のポークソテー用にカットし、塩、胡椒を振る。
フライパンにオリーブオイルとスライスしたニンニクを入れ、弱火でニンニクがきつね色になるまで加熱し、取り出す。
同じフライパンで豚ヒレ肉を両面焼き色がつくまで焼き、蓋をして弱火で5分ほど火を通す。
火が通ったら醤油を回し入れ、肉に絡める。
皿に盛り付け、焦がしニンニクを乗せ、付け合わせを添えて完成。
バルクアップポイント： 高タンパク質で、オリーブオイルとニンニクの香りが食欲を刺激し、効率的なカロリー摂取をサポート。
2. 全粒粉パスタとツナのアヒージョ風
PFC目安（1人分）：P:35g / F:30g / C:60g （約630kcal）調理時間：20分
材料：
全粒粉パスタ：80g
ツナ缶（オイル漬け）：1缶（固形量70g）
マッシュルーム：50g
ブロッコリー：50g
おろしニンニク：小さじ1
鷹の爪（輪切り）：少々
エキストラバージンオリーブオイル：大さじ3
塩、粗挽き黒胡椒：少々
パスタの茹で汁：大さじ3〜4
作り方：
全粒粉パスタは表示通りに茹でる。茹で上がる2分前にブロッコリーを加えて一緒に茹でる。
マッシュルームはスライスする。ツナ缶はオイルごと使う。
フライパンにオリーブオイル、おろしニンニク、鷹の爪を入れ、弱火で香りを出す。
マッシュルームとブロッコリーを加えて軽く炒め、ツナ（オイルごと）と茹でたパスタ、パスタの茹で汁を加えて混ぜ合わせる。
塩、胡椒で味を調えて完成。
バルクアップポイント： 複合炭水化物で持続的なエネルギーを確保。ツナとオリーブオイルで良質なタンパク質と脂質を効率的に補給。
手軽にプラス！万能オリーブオイル活用術（両目標共通）
プロテインドリンクに少量プラス: プロテインシェイクに小さじ1杯程度加えるだけで、脂質とカロリーを補給し、マイルドな風味に。
味噌汁やスープにひと回し: 食卓でひと回しするだけで、手軽に良質な脂質と風味をプラス。
ヨーグルト＆フルーツに: プレーンヨーグルトとフルーツに少量かけ、ハチミツをプラスすれば、ヘルシーで美味しいデザートに。
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失敗しない！理想の体を手に入れるためのオリーブオイル選び
ダイエットも筋肉増強も、オリーブオイルの効果を最大限に引き出すには、何よりも「品質」が重要です。数ある中から、本当に良い一本を見極めるポイントをご紹介します。
1. 筋トレ民が選ぶべきは「エキストラバージンオリーブオイル」一択
オリーブオイルを選ぶ際は、必ず「エキストラバージンオリーブオイル」と表示されているものを選びましょう。
コールドプレス製法: 熱や化学処理を加えず、オリーブの実をそのまま絞り出すため、栄養素や抗酸化物質が最も豊富です。
豊富な栄養素: ポリフェノール、ビタミンE、オレイン酸がバランス良く含まれており、これらがダイエットと筋肉増強の両方に貢献します。
風味の良さ: 豊かな香りと味わいは、毎日の筋トレ食を美味しく、飽きさせません。
2. 品質を見極める3つのポイントで「本当に良い一本」を見つける
ポイント1：遮光瓶に入っているか
オリーブオイルは光と酸素に弱く、酸化しやすい性質があります。透明なボトルに入っているものは避け、必ず濃い色の遮光瓶に入っているものを選びましょう。
ポイント2：産地と認証マーク
イタリア、スペイン、ギリシャなどの伝統的なオリーブオイル産地は、品質管理が徹底されています。さらに、EUオーガニック認証マークやPDO/PGI（原産地名称保護、EU）などの国際認証マークがあるものは、信頼性が非常に高いです。
ポイント3：酸度
エキストラバージンオリーブオイルの酸度は0.8%以下と定められていますが、0.2%〜0.3%程度の低い酸度のものは、非常に高品質で鮮度が良い証拠です。可能であれば、酸度表示を確認しましょう。
3. 信頼できる「専門店」や「プロのレビュー」を参考に
本当に良質なオリーブオイルを見つけるには、専門知識を持つ人の意見を参考にすることが近道です。
Q&A: 筋トレ×オリーブオイルで理想の体を目指す疑問
Q1: ダイエット中に脂質を摂ると太りませんか？
A1: いいえ、良質な脂質を適切な量で摂ることは、ダイエット成功の鍵です。極端な脂質制限は、体に必要なホルモンの生成を妨げたり、脂溶性ビタミンの吸収を悪くしたりして、かえってダイエットを停滞させる原因になります。オリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸は、満腹感を高め、体脂肪燃焼をサポートし、インスリン感受性を改善する効果も期待できます。ただし、カロリーは高いため、PFCバランスの中で適切にコントロールすることが重要です。
Q2: 筋肉増強中でもオリーブオイルの摂りすぎはNGですか？
A2: はい、筋肉増強期でもオリーブオイルの摂りすぎはNGです。バルクアップ期はカロリー摂取量を増やす必要がありますが、過剰な脂質摂取は体脂肪の過剰な増加に繋がりかねません。オリーブオイルは良質な脂質ですが、総摂取カロリーに対する脂質の割合（PFCバランス）が20〜25%程度に収まるように意識し、他の脂質源（ナッツ、魚など）とのバランスも考慮して摂取しましょう。
Q3: オリーブオイルは加熱しても大丈夫？栄養価は損なわれない？
A3: エキストラバージンオリーブオイルは、他の多くの植物油よりも発煙点が高い（約180〜200℃）ため、一般的な炒め物やソテー程度の加熱であれば問題なく使えます。ただし、ポリフェノールなどの抗酸化物質は熱に弱く、高温で長時間加熱すると減少する傾向にあります。栄養価を最大限に活かすなら生食がベストですが、加熱調理に使う場合は、短時間でサッと火を通すか、料理の仕上げに回しかける「追いオリーブ」をおすすめします。
Q4: どんなオリーブオイルを選べば、ダイエットと筋肉増強の両方に合いますか？
A4: ダイエットと筋肉増強の両方を視野に入れるなら、バランスの取れた風味で、高品質なエキストラバージンオリーブオイルがおすすめです。例えば、イタリア産やギリシャ産のマイルドでフルーティーなタイプは、どんな料理にも合わせやすく、生食でも美味しく摂取できます。ポリフェノールが豊富な早摘みオイルは、抗炎症作用を重視する方に特に良いでしょう。上記「失敗しない選び方」のポイントを参考に、ご自身の好みに合う一本を見つけてください。
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Q5: オリーブオイル以外に、筋トレに良い油はありますか？
A5: はい、いくつかあります。
MCTオイル: 素早くエネルギーに変換されるため、トレーニング前の即効性のあるエネルギー補給や、糖質制限中のケトン体生成を促したい場合に優れています。
フィッシュオイル（DHA・EPA）: オメガ3脂肪酸が豊富で、抗炎症作用や心血管系の健康維持に貢献します。
アマニ油・えごま油: オメガ3脂肪酸が豊富ですが、熱に非常に弱いため生食専用です。
オリーブオイルは多角的な効果を持つ万能選手ですが、これらを目的別に使い分けることで、より効率的な体づくりが可能です。
まとめ：オリーブオイルを味方に、あなただけの「理想の体」を掴み取ろう！
この記事では、ダイエットと筋肉増強という二つの目標を、オリーブオイルがどう両立させるのか、その多角的な秘密から、目標別の摂取戦略、レシピ、そして失敗しない選び方までを徹底解説しました。
本記事の要点再確認:
オリーブオイルは、PFC管理の最適化、代謝・ホルモンバランス調整、疲労回復促進、腸内環境改善を通じて、ダイエットと筋肉増強の両方を強力にサポートします。
目標（ダイエット期・筋肉増強期）に応じて、摂取量やタイミングを戦略的に調整することで、最大の効果を引き出せます。
美味しくPFC管理もできるオリーブオイル活用レシピを日々の食事に取り入れ、継続することが成功の鍵です。
「エキストラバージンオリーブオイル」の中から、遮光瓶、産地・認証マーク、低い酸度を基準に、本当に良い一本を選びましょう。
もう、どちらか一つを諦める必要はありません。良質なエキストラバージンオリーブオイルをあなたの食生活に賢く取り入れることで、体脂肪を減らしながら筋肉を増やし、あなただけの「理想の体」を掴み取ることができるでしょう。
さあ、今日からオリーブオイルを味方につけて、あなたの体づくりを次のステージへ！
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
国立健康・栄養研究所「健康・栄養情報研究データベース」
国際オリーブ協会 (International Olive Council) 公式情報「Health and Nutrition」
米国国立医学図書館 (PubMed) 掲載の科学論文（オレイン酸、ポリフェノール、インスリン感受性に関する研究）
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▼ブランド情報：オリーブオイル専門店Well-being Land▼
おすすめのエキストラバージンオリーブオイルは、当店のオンラインストア（通販）で厳選してご紹介しております。ぜひ一度ご覧ください。エキストラバージンオリーブオイルに関するさらに詳しい情報やご質問は、当社公式インスタグラムをご参照ください。
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もしエクストラバージンオリーブオイルの選び方について、「もっと深く知りたい」「自分で本物を選べるようになりたい」と感じたなら、この一冊がとても役に立ちます。
『決定版！本物のオリーブオイルはこれを選びなさい』は、オリーブオイルの基礎から品質の見極め方、健康・美容への活かし方まで、専門家の知識をわかりやすくまとめた実用書。
日本オリーブオイルソムリエ協会®の多田理事長が書いていて、読んでみると、ラベルの読み方や“本物の香り”の特徴など、今日からすぐ使える知識ばかりで驚くほど理解が深まります。
この記事で紹介した内容を、さらに体系的に学びたい方にはぴったりの一冊です。
（参考文献）
・Mayo Clinic：オリーブオイルの健康効果
・厚生労働省：女性の健康づくり
・日本産科婦人科学会：月経前症候群（premenstrual syndrome : PMS）
・国立成育医療研究センター：女性の健康総合センター
・オレイン酸と筋肉合成・炎症抑制の研究
・NIH：脂質の役割・ホルモン生成・PFCバランスの研究
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