【筋トレ効果を最大化】プロが選ぶ「エキストラバージンオリーブオイル」を厳選
- knakata29
- 2月17日
- 読了時間: 20分
あなたの筋トレ効果を最大化する「魔法の油」をご存知ですか？
「筋トレしているのに、なかなか目標達成できない…」「トレーニング後の疲労がなかなか抜けない、体が重い…」「健康的に筋肉をつけたいけど、何を摂ればいいか分からない…」「良質な脂質って聞くけど、具体的にどれを選べばいいの？」
もしあなたが一つでも上記に当てはまるなら、この記事はあなたの筋トレライフを劇的に変えるきっかけになるでしょう。
実は、あなたの筋トレ効果を飛躍的に高める鍵が「良質なエキストラバージンオリーブオイル」にあることをご存知でしょうか？「脂質＝太る」という誤解はもう過去のもの。適切な脂質摂取は、筋肥大、減量、疲労回復、そしてパフォーマンス向上に不可欠な要素です。
この記事では、現役トレーナーである私が、科学的根拠と自身の経験に基づき、筋トレとオリーブオイルの驚くべき関係性を徹底解説します。
この記事を読めば、以下の内容が分かります。
なぜオリーブオイルが筋トレに必須なのか（科学的根拠とプロの視点）
もう失敗しない！筋トレに最適なオリーブオイルの選び方
筋肥大・減量を加速させる！驚きの活用術と絶品レシピ
現役トレーナーが「買ってよかった」と絶賛するエキストラバージンオリーブオイル厳選2選
この記事を読み終える頃には、あなたの筋トレライフは次のステージへ！理想の体を手に入れるための具体的な一歩を踏み出しましょう。
私たちオリーブオイル専門店「Well-being Land」のエキストラバージンオリーブオイルは、オリーブの一大産地 南イタリア プーリア州にあるカタルドさんの農園で作られています。
コラティーナ種は、元々プーリア地方発祥の品種のため、栽培に最適な土壌と気候が揃っています。
「原生種を原生地で育てる」こと、それが自然環境や生態系にとっても良いことだと私たちは信じています。
カタルドさんは元々自家用としてオリーブオイル作りから始めたこともあり、
ご自身が納得のいく品質にとことんこだわっています。
なぜプロも注目？筋トレとオリーブオイルの驚くべき相乗効果
「筋トレとオリーブオイルにどんな関係があるの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。しかし、良質なオリーブオイルは、あなたの筋トレ効果を多角的にサポートする、まさに「魔法の油」なのです。
良質な脂質は筋肥大・減量の鍵となるPFCバランスの要
PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）バランスにおいて、脂質は「太る元」と誤解されがちですが、実は筋肉の成長や体脂肪の燃焼に不可欠な栄養素です。特にオリーブオイルに豊富に含まれる「不飽和脂肪酸（特にオレイン酸）」は、以下のような点で筋トレに貢献します。
筋肉合成のサポート: 細胞膜の主要な構成要素となり、筋肉細胞の健康維持に貢献。
ホルモンバランスの調整: テストステロンなどのアナボリックホルモン（筋肉合成を促進するホルモン）の生成に必要な材料となり、筋力・筋量増加をサポートします。
体脂肪燃焼の促進: 適切な脂質摂取は、体内の脂肪燃焼酵素の活性化を助け、減量中の体脂肪減少に寄与します。
これらのメカニズムにより、オリーブオイルは効率的な筋肥大と健康的な減量の両方をサポートする、重要な役割を担っているのです。
筋トレ後の炎症を抑制し、疲労回復・リカバリーを加速
激しい筋トレは、筋肉に微細な損傷を与え、炎症反応を引き起こします。この炎症は、回復プロセスの一部ではありますが、過度な炎症は疲労の蓄積やオーバートレーニングのリスクを高めます。
エキストラバージンオリーブオイルに豊富に含まれる「ポリフェノール」や「ビタミンE」は、強力な抗酸化作用を持つことで知られています。
抗酸化作用: 筋トレによって発生する活性酸素（酸化ストレスの原因）を除去し、細胞の損傷を防ぎます。
抗炎症作用: 筋肉の炎症を和らげ、回復を早めることで、次のトレーニングへの準備を整えます。
これにより、筋肉痛の軽減、疲労回復の促進、そしてトレーニング頻度や強度の維持に繋がり、結果として筋トレ効果を最大化できるのです。
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効率的なエネルギー源としてトレーニングパフォーマンスを向上
オリーブオイルの不飽和脂肪酸は、消化吸収が比較的緩やかであるため、持続的なエネルギー供給源として機能します。
持久力向上: トレーニング中に安定したエネルギーを供給することで、集中力の維持や持久力の向上に貢献します。
糖質制限中のサポート: 糖質摂取を制限している場合でも、良質な脂質は重要なエネルギー源となり、パフォーマンスの低下を防ぎます。
急激な血糖値の上昇を抑えつつ、長時間にわたるエネルギーを確保できるため、質の高いトレーニングを継続するための強力な味方となります。
腸内環境を整え、栄養吸収率を最大化
健康な体は、健康な腸から作られます。どんなに質の良いタンパク質やビタミンを摂取しても、腸内環境が乱れていれば、その栄養素は十分に吸収されません。
オリーブオイルは、腸内フローラ（腸内細菌叢）に良い影響を与え、善玉菌の活動をサポートすることが示唆されています。
腸の動きをスムーズに: 潤滑油の役割を果たし、便秘の解消にも役立ちます。
栄養吸収の促進: 健康な腸は、摂取したタンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を効率的に吸収する能力を高めます。
腸内環境が整うことで、筋トレに必要な栄養素が最大限に活用され、体の内側からパフォーマンスを支える基盤が強化されるのです。
失敗しない！筋トレに最適なオリーブオイルの選び方【プロが教える3つのポイント】
数あるオリーブオイルの中から、筋トレ効果を最大化するためのベストな一本を選ぶには、いくつかのポイントがあります。プロの視点から、見逃せない3つの選び方を伝授します。
ポイント1：種類は「エキストラバージンオリーブオイル」一択
オリーブオイルには様々な種類がありますが、筋トレに最適なのは断然「エキストラバージンオリーブオイル」です。
なぜエキストラバージンなのか？
コールドプレス製法: オリーブの実を熱を加えず、化学処理も行わずに圧搾して作られるため、オリーブ本来の栄養素や風味が損なわれずに保たれています。
豊富な栄養素: ポリフェノール、ビタミンE、クロロフィルなどの抗酸化物質が豊富に含まれており、これらが筋トレ後のリカバリーや健康維持に大きく貢献します。
香り・風味の良さ: フルーティーで豊かな香りは、料理の美味しさを格段にアップさせ、毎日の摂取を楽しくしてくれます。
「ピュアオリーブオイル」「精製オリーブオイル」との違い
これらのオイルは、精製過程で熱や化学処理が加えられるため、栄養素や抗酸化物質が大幅に失われています。風味も乏しく、筋トレのパフォーマンス向上や健康面での恩恵は期待できません。必ず「エキストラバージン」と明記されているものを選びましょう。
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ポイント2：産地と品質表示を徹底確認する
エキストラバージンオリーブオイルと一口に言っても、品質はピンキリです。信頼できる高品質な製品を選ぶために、以下の点をチェックしましょう。
信頼できる原産国: イタリア、スペイン、ギリシャ、ポルトガルなどは、オリーブオイルの伝統的な産地であり、品質管理が徹底されていることが多いです。産地によって風味の特徴も異なります。
重要！国際認証マークの有無:
有機EUマーク（EU）: 農薬や化学肥料を使わずに栽培された有機オリーブを使用している証です。
PDO（原産地名称保護）/ PGI（地理的表示保護）: 特定の地域で、伝統的な製法と厳格な品質基準に基づいて生産されたことを示すEUの認証マークです。これらのマークがあるものは、品質と信頼性が非常に高いと言えます。
要チェック！遮光瓶に入っているか: オリーブオイルは光に弱く、酸化しやすい性質があります。透明なボトルに入っているものは避け、必ず濃い色の遮光瓶に入っているものを選びましょう。
収穫年と酸度表示: 収穫年が新しいほど新鮮で高品質です。また、エキストラバージンオリーブオイルの酸度は0.8%以下と定められていますが、0.2%〜0.3%程度の低い酸度のものは、特に高品質で風味が良いとされています。
ポイント3：風味と用途に合わせて選ぶ
オリーブオイルは、ワインのように多様な風味プロファイルを持っています。自分の好みや、どのような料理に使うかによって選び分けるのも、美味しく継続摂取するための重要なポイントです。
風味のタイプ:
フルーティー: 青リンゴやトマトのような爽やかな香りで、苦味や辛味が控えめ。サラダや魚料理、プロテインに混ぜるのに向いています。
スパイシー/パンチが効いている: 喉にピリッとくる辛味や、ハーブのような苦味があるタイプ。肉料理やパスタ、パンにつけて食べるのに最適です。
マイルド: 癖が少なく、どんな料理にも合わせやすいバランスの取れたタイプ。日常使いに便利です。
具体的な活用シーンに合わせた選び方:
生食（サラダ、ドレッシング、パン）: 風味豊かなフルーティーなタイプや、適度なスパイシーさがあるものがおすすめ。
加熱調理（炒め物、ソテー）: 加熱しても風味が飛びにくい、しっかりとした味わいのタイプも良いですが、どんなタイプでも加熱は可能です。ただし、エキストラバージンオイルの豊富な栄養素は熱に弱いので、加熱する場合は短時間で。
プロテインやスムージーへの添加: マイルドで癖の少ないタイプを選ぶと、風味を邪魔せずに摂取できます。
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筋トレ効果を最大化するオリーブオイル活用術【摂取タイミング・絶品レシピ】
せっかく良質なオリーブオイルを選んだら、その効果を最大限に引き出す活用術を知りましょう。摂取するタイミングや、具体的なレシピで、あなたの筋トレ効果はさらに加速します。
オリーブオイルを摂るべきベストなタイミング
オリーブオイルは、いつ摂っても体に良い影響を与えますが、筋トレ効果を意識するなら、特に以下のタイミングがおすすめです。
朝食時:
効果: 一日の代謝をスムーズにスタートさせ、良質な脂質が満腹感を持続させるため、間食の抑制にも繋がります。
活用例: トーストに少量かけたり、スムージーに混ぜたり、サラダのドレッシングとして。
トレーニング前（30分〜1時間前）:
効果: 持続的なエネルギー源として、トレーニング中のパフォーマンスをサポートします。急激な血糖値上昇がないため、集中力も維持しやすいです。
活用例: プロテインやBCAAドリンクに少量加えたり、鶏むね肉やオートミールなどの食事に軽くかけたり。ただし、摂りすぎると胃もたれの原因になることもあるので注意しましょう。
トレーニング後:
効果: 炎症抑制と栄養吸収促進。筋肉の修復を早め、疲労回復を加速させます。
活用例: プロテインや炭水化物（おにぎり、バナナなど）と一緒に摂ることで、栄養素の吸収を助け、インスリンの急激な上昇を穏やかにします。
就寝前（少量）:
効果: 成長ホルモンの分泌をサポートし、睡眠の質向上に寄与すると言われています。
活用例: スプーン1杯程度をそのまま飲むか、サラダなどに少量かけて摂取。
筋トレ飯が劇的に美味しくなる！オリーブオイル活用レシピ10選
毎日の筋トレ食を美味しく、飽きずに続けるために、オリーブオイルを効果的に取り入れたレシピをご紹介します。
【バルクアップ・筋肥大向け】
鶏むね肉のハーブオリーブオイルソテー:
鶏むね肉をハーブ（ローズマリー、タイムなど）とニンニク、塩胡椒でマリネし、エキストラバージンオリーブオイルで香ばしくソテー。仕上げにもう一回し。高タンパク質で良質な脂質が摂れます。
アボカドとサーモンのパワーサラダ（オリーブオイルドレッシング）:
レタス、ベビーリーフ、アボカド、スモークサーモン、ゆで卵などを盛り付け、レモン汁、塩、胡椒、そしてたっぷりエキストラバージンオリーブオイルで作った自家製ドレッシングで。
全粒粉パスタのペペロンチーノ風（高タンパク質アレンジ）:
全粒粉パスタを茹で、茹で汁とエキストラバージンオリーブオイル、ニンニク、鷹の爪、鶏ひき肉やツナ缶を加えて炒める。ブロッコリーなどの野菜もプラス。
【減量・ダイエット向け】
豆腐とワカメのチョレギサラダ（ヘルシーオリーブオイルドレッシング）:
豆腐、ワカメ、レタス、キュウリなどを混ぜ、ごま油の代わりにエキストラバージンオリーブオイルをベースにした和風ドレッシング（醤油、酢、ニンニク、少量のごま）で。
白身魚のオリーブオイル蒸し:
タラやタイなどの白身魚に、ミニトマト、キノコ、ハーブを乗せ、エキストラバージンオリーブオイルを回しかけて蒸す。低カロリーで高タンパク質、ヘルシーなのに満足感があります。
野菜スティックのオリーブオイルディップ:
キュウリ、パプリカ、セロリなどの野菜スティックを、エキストラバージンオリーブオイルに塩と黒胡椒を混ぜたシンプルなディップで。MCTオイルも良いですが、オリーブオイルは風味と栄養価が高いです。
【手軽に摂取！プロの裏技】
プロテインドリンクに少量プラス:
プロテインシェイクに小さじ1杯程度のエキストラバージンオリーブオイルを加える。栄養価がアップし、まろやかさも増します。
味噌汁やスープにひと回し:
温かい味噌汁やコンソメスープに、食卓でひと回し。手軽に良質な脂質を摂取でき、風味も豊かになります。
トーストやパンに少量かけて:
バターの代わりに、焼いたトーストやパンにエキストラバージンオリーブオイルと塩を少々。朝食を豊かにします。
サプリメント感覚でそのまま飲む:
抵抗がない方は、朝食前などに大さじ1杯程度をそのまま飲むのも効果的です。
適切な摂取量ガイド：摂りすぎはNG！
オリーブオイルは体に良いですが、脂質である以上、カロリーがあります。摂りすぎはカロリーオーバーに繋がりかねないため、適切な量を守りましょう。
一般的な目安: 1日あたり大さじ1〜2杯（約15〜30ml）が推奨されています。
個人の目標に合わせて調整:
増量期（バルクアップ）: カロリー摂取量を増やしたい場合は、上限に近い量を摂っても良いでしょう。
減量期（ダイエット）: カロリー制限中は、少なめに抑え、他の脂質源とのバランスを考慮することが重要です。
注意点: 過剰摂取は、カロリーオーバーによる体重増加だけでなく、胃腸への負担や下痢を引き起こす可能性もあります。まずは少量から始め、体の反応を見ながら調整してください。
【プロ厳選】筋トレ民が「買ってよかった」と絶賛！エキストラバージンオリーブオイル2選
選び方のポイント、摂取タイミング、活用術を学んだところで、いよいよ実践です。ここでは、私が実際に試して効果を実感し、多くの筋トレ民からも「買ってよかった！」と絶賛されるエキストラバージンオリーブオイルを厳選してご紹介します。
商品名 | 風味 | おすすめポイント |
①100% Bio ノヴェッロ（早摘み） | 濃厚 & スパイシー | ポリフェノール豊富、バルクアップ食との相性抜群。 |
②100% Bio Extra Virgin Olive Oil | フルーティー ＆ マイルド | 高品質、バランスの取れた風味、生食・加熱両用におすすめ。 |
おすすめ①： 100% Bio ノヴェッロ（早摘みタイプ）
商品の特徴: イタリアの伝統的な製法で丁寧に作られたエキストラバージンオリーブオイル。濃厚でパンチの効いた味わいが特徴。ポリフェノールが特に豊富で、喉にくるピリッとした辛味は高品質の証です。収穫年と酸度が明記されており、品質へのこだわりが感じられます。オリーブ本来のフルーティーな香りと、喉の奥に残る心地よいスパイシーさが特徴です。酸度0.2%台と非常に低く、遮光瓶入りで品質保持も万全。EUオーガニック認証取得。
プロが選ぶ理由: 高い栄養価と、どんな料理にも合わせやすい汎用性が魅力。生食はもちろん、軽く加熱する料理にも最適で、筋トレ食を格上げしてくれます。初めて良質なオリーブオイルを試す方にも自信を持っておすすめできる一本です。
具体的な活用シーン: サラダ、パスタ、ステーキ、鶏肉料理、プロテインドリンクに。
ユーザーの声: 「これを使うようになってから、体の調子が良い」「料理の味がワンランクアップした」「このオイルで肉料理が格段に美味しくなる」「パンチがあって、少量でも満足」
購入リンク
②100％ Bio Extra Virgin Olive Oil（ピンクのオリーブオイル）
商品の特徴: イタリア産の厳選されたオリーブから作られ、フレッシュで軽やかなフルーティーさが特徴。苦味や辛味が控えめで、非常に飲みやすい口当たりです。遮光瓶で鮮度も保たれています。
プロが選ぶ理由: 軽やかな風味は、減量中のあっさりとした食事にも合わせやすく、飽きずに続けられます。特にサラダや魚料理との相性が抜群で、食欲がない時でも無理なく栄養を摂取できます。
具体的な活用シーン: サラダドレッシング、白身魚のカルパッチョ、蒸し鶏、スムージー、全粒粉パンにつけて。
ユーザーの声: 「減量中の食事に欠かせない」「胃に負担なく、毎日続けられる」「このオイルで野菜が美味しくなった」「体がポカポカする感じがする」
購入リンク：
（補足）商品選定の基準:
これらの商品は、以下の基準を厳しくクリアしたものだけを選定しています。
味と風味: プロのテイスターによる評価、ユーザーレビューでの高評価。
栄養価: ポリフェノール、ビタミンEなどの含有量。
価格とコストパフォーマンス: 品質に見合った適正価格、日常使いのしやすさ。
入手のしやすさ: オンラインストアでの購入しやすさ。
品質保持: 遮光瓶の使用、適切な賞味期限。
認証の有無: EUオーガニック認証、PDO/PGIなどの国際認証。
筋トレ×オリーブオイルに関するよくある疑問Q&A
筋トレとオリーブオイルについて、読者の皆様からよくいただく疑問にお答えします。
Q1: オリーブオイルは加熱しても本当に大丈夫？栄養価は損なわれない？
A1: エキストラバージンオリーブオイルは、他の多くの植物油よりも発煙点が高い（約180〜200℃）ため、一般的な炒め物やソテー程度の加熱であれば問題なく使えます。
ただし、高温で長時間加熱すると、ポリフェノールなどの抗酸化物質は減少する傾向にあります。栄養価を最大限に活かしたい場合は、生食や料理の仕上げに使うのが最も効果的です。加熱調理に使う際は、短時間でさっと火を通すことを意識しましょう。
Q2: どんな料理に使えば一番効果的？和食にも合う？
A2: 効果的なのは、やはり生食です。サラダのドレッシング、パンにつける、マリネ、カルパッチョなどがおすすめです。もちろん、パスタや肉・魚料理のソテーなど、洋食との相性は抜群です。
和食にも意外と合います。味噌汁やスープにひと回し、冷奴にかける、納豆に混ぜる、刺身に少量たらすなど、風味を邪魔しないマイルドなタイプを選べば、手軽に良質な脂質をプラスできます。風味の強いタイプは、ポン酢や醤油と合わせて和風ドレッシングにアレンジするのも良いでしょう。
Q3: 摂りすぎると太る？適切な摂取量はどうやって決めるべき？
A3: はい、摂りすぎれば太ります。オリーブオイルは良質な脂質ですが、1gあたり約9kcalと高カロリーです。1日あたり大さじ1〜2杯（15〜30ml）が一般的な目安ですが、これはあくまで目安です。
適切な摂取量は、あなたの現在の体重、活動レベル、筋トレの目標（増量・減量・維持）によって異なります。現在のPFCバランスを見直し、脂質からの摂取カロリーが総摂取カロリーの20〜30%程度に収まるように調整しましょう。特に減量中は、少量に抑え、他の脂質源とのバランスを考慮することが重要です。
Q4: 他の油（MCTオイル、ココナッツオイルなど）とどう違う？どちらが良いの？
A4: それぞれ特徴が異なります。
MCTオイル: 中鎖脂肪酸を豊富に含み、素早くエネルギーに変換されるため、トレーニング前の即効性のあるエネルギー源として人気です。しかし、抗酸化物質は含まれません。
ココナッツオイル: 中鎖脂肪酸を豊富に含みますが、飽和脂肪酸の割合が高く、風味も独特です。
エキストラバージンオリーブオイル: オレイン酸（一価不飽和脂肪酸）を主とし、ポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富です。エネルギー供給はMCTオイルより緩やかで持続的であり、抗炎症作用や腸内環境改善など、多角的な健康効果が期待できます。
どちらが良いか？
用途によって使い分けるのがベストです。
即効性のあるエネルギー補給や糖質制限: MCTオイル
長期的な健康維持、抗炎症、腸内環境改善、風味: エキストラバージンオリーブオイル
両方を食事に取り入れることで、より幅広い恩恵を受けられます。
Q5: オリーブオイルはどこで買えばいい？スーパーでも良い品質のものは手に入る？
A5: 最近では、一般的なスーパーマーケットでも高品質なエキストラバージンオリーブオイルが手に入るようになりました。特に、オーガニックコーナーや輸入食品コーナーをチェックすると良いでしょう。
ただし、より品質にこだわりたい、珍しい銘柄を試したいという場合は、デパートの食品売り場、専門店、または信頼できるオンラインストアでの購入がおすすめです。ポイント2で解説した「遮光瓶」「EUオーガニック認証/PDO/PGIマーク」「酸度」などを参考に、ご自身の目で確かめて選んでみてください。
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まとめ：良質なオリーブオイルで、あなたの筋トレライフはもっと豊かに
この記事では、筋トレ効果を最大化するための「エキストラバージンオリーブオイル」について、その驚くべき効果から選び方、活用術、そしてプロ厳選のおすすめ商品まで、徹底的に解説しました。
本記事の要点再確認:
オリーブオイルは、良質な脂質として筋肥大、減量、疲労回復、パフォーマンス向上、腸内環境改善に多角的に貢献する。
品質の高い「エキストラバージンオリーブオイル」を選び、産地や有機EUオーガニック認証/PDO/PGIマーク、遮光瓶、酸度をチェックすることが重要。
朝食時、トレーニング前後、就寝前など、適切なタイミングとレシピで効率的に摂取し、筋トレ効果を最大化する。
プロ厳選商品の中から、あなたの目標や好みに合った一本を見つけ、今日から実践しよう。
もう迷う必要はありません。今日から食生活に良質なエキストラバージンオリーブオイルを取り入れ、理想の体を手に入れましょう。あなたの筋トレ成果は、間違いなく加速するはずです。
さあ、あなたの体を変える一本を今すぐ見つけよう！
今すぐプロ厳選のオリーブオイルをチェックし、あなたの筋トレ効果を最大化する！
▼ブランド情報：オリーブオイル専門店Well-being Land▼
おすすめのエキストラバージンオリーブオイルは、当店のオンラインストアで厳選してご紹介しております。ぜひ一度ご覧ください。エキストラバージンオリーブオイルに関するさらに詳しい情報やご質問は、当社公式インスタグラムをご参照ください。
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もしエクストラバージンオリーブオイルの選び方について、「もっと深く知りたい」「自分で本物を選べるようになりたい」と感じたなら、この一冊がとても役に立ちます。
『決定版！本物のオリーブオイルはこれを選びなさい』は、オリーブオイルの基礎から品質の見極め方、健康・美容への活かし方まで、専門家の知識をわかりやすくまとめた実用書。
日本オリーブオイルソムリエ協会®の多田理事長が書いていて、読んでみると、ラベルの読み方や“本物の香り”の特徴など、今日からすぐ使える知識ばかりで驚くほど理解が深まります。
この記事で紹介した内容を、さらに体系的に学びたい方にはぴったりの一冊です。
（参考文献）
・Mayo Clinic：オリーブオイルの健康効果
・厚生労働省：女性の健康づくり
・日本産科婦人科学会：月経前症候群（premenstrual syndrome : PMS）
・国立成育医療研究センター：女性の健康総合センター
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