冬こそオリーブオイル！寒い季節に嬉しい健康効果とは
- knakata29
- 11月3日
- 読了時間: 10分
寒さが厳しくなる季節、体調や肌の不調を感じる方も多いのではないでしょうか。そんな冬こそ、オリーブオイルを日々の食事に取り入れることで、体の内側から温め、健康と美容をサポートできます。
📚目次
1. はじめに｜冬にオリーブオイルをすすめる理由とは？
2. 冬の体調変化と食習慣の関係
3. オリーブオイルの栄養成分と冬に嬉しい効果
4. 冷え性・乾燥肌・免疫力アップに効く理由
5. 冬におすすめのオリーブオイルの使い方
6. 料理研究家のコメント｜冬の食卓での活用術
7. おすすめレシピ10選｜体を温めるオリーブオイル料理
8. オイル選びのポイント｜冬に合う風味とタイプ
9. まとめ｜冬こそオリーブオイルを取り入れよう
🫒はじめに｜冬の不調に、オリーブオイルが効く理由
寒くなると、体の冷え、肌の乾燥、便秘、疲れやすさなど、さまざまな不調を感じる方が増えます。特に女性は、ホルモンバランスの変化や代謝の低下により、季節の影響を受けやすくなります。
そんな冬の不調に、実は「オリーブオイル」が効果的なことをご存じでしょうか？
オリーブオイルは、地中海沿岸で古くから「薬のような油」として親しまれてきました。近年では、血流改善・抗酸化・腸活・美肌効果など、科学的にも多くの健康効果が認められています。しかも、加熱にも強く、料理に取り入れやすいのが魅力。
「毎日ひとさじのオリーブオイル」で、冬の不調をやさしく整える。そんな習慣を、今日から始めてみませんか？
2. 冬の体調変化と食習慣の関係
冬は気温の低下により、血管が収縮し血流が悪化します。これが冷え性や肩こり、むくみの原因に。また、空気の乾燥により肌の水分保持力が低下し、乾燥肌やかゆみが起こりやすくなります。
さらに、寒さで活動量が減ると腸のぜんどう運動も鈍くなり、便秘や免疫力低下につながります。腸は免疫細胞の70％以上が集まる「免疫の司令塔」。腸内環境が乱れると、風邪をひきやすくなるだけでなく、肌荒れや疲労感にも影響します。
つまり、冬の不調は「血流・腸・肌」の3つのバランスが崩れることで起こりやすくなるのです。
3. オリーブオイルの栄養成分と冬に嬉しい健康効果
オリーブオイルは、オリーブの果実から搾った天然の植物油。特に「エクストラバージンオリーブオイル」は、以下のような栄養成分を豊富に含みます。
オレイン酸：血管をやわらかく保ち、血流を促進。悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化予防にも。
ポリフェノール：抗酸化作用が高く、活性酸素の除去により老化や炎症を抑制。
ビタミンE：皮膚の保湿力を高め、乾燥肌やシワ予防に。
スクアレン：皮脂の成分としても知られ、肌の潤いを保つ働き。
これらのオリーブオイルの成分は、寒さによる血流低下・乾燥・免疫力低下に対して、内側からやさしく働きかけてくれます。
4. 冷え性・乾燥肌・免疫力アップに効く理由
🔥冷え性対策
脂質は糖質よりも代謝時に多くの熱を生み出します。オレイン酸は消化吸収が穏やかで、持続的なエネルギー源となり、体温維持に貢献します。「脂質は体の“暖房”」とも言える存在です。
💧乾燥肌対策
ビタミンEとスクアレンには、皮膚のバリア機能を強化し、外的刺激から肌を守る機能があります。オリーブオイルを摂ることで、肌の水分保持力が高まり、冬でもしっとり感が続きやすくなります。
🛡️免疫力アップ
腸内環境が整うことで、免疫細胞の活性が高まります。オレイン酸は腸の動きを促進し、便秘改善にも効果的。腸を整えることが、冬の風邪予防や疲労回復につながります。
5. 冬におすすめのオリーブオイルの使い方
朝食にひとさじ：トーストにかける、スープに加えるなど、温かい料理にかけるだけで、簡単に取り入れられます。
加熱料理に：炒め物や煮込み料理に使えば、香りとコクがアップ。加熱しても酸化しにくいのが特徴。
生食でも：温野菜やカルパッチョにかけると、栄養吸収率が向上。ドレッシング代わりにも最適。
特に冬は、根菜や豆類と合わせると、オリーブオイルのコクが引き立ち、満足感のある一皿になるのでおすすめです。
6. 冬の食卓での活用術
オリーブオイルは、加熱しても香りが飛びにくく、煮込み料理やグリルに最適です。冬の食材—かぼちゃ、さつまいも、れんこんなど—と合わせると、甘みとコクが増して、体も心も温まります。
また、朝のスープにひとさじ加えるだけで、体がポカポカして代謝が上がる感覚があります。忙しい朝でも、簡単に温活ができるのが魅力です。
7. おすすめレシピ10選｜体を温めるオリーブオイル料理
① トマトと鶏肉のオリーブオイル煮込み
材料（2人分）
• 鶏もも肉…1枚（約250g）
• トマト（完熟）…2個
• 玉ねぎ…1/2個
• にんにく…1片
• オリーブオイル…大さじ2
• 白ワイン…50ml
• 塩・こしょう…適量
• バジル（あれば）…適量
作り方
1. 鶏肉は一口大に切り、塩こしょうをふる。
2. トマトはざく切り、玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切りにする。
3. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で香りを出す。
4. 鶏肉を皮目から焼き、両面に焼き色がついたら玉ねぎを加えて炒める。
5. トマトと白ワインを加え、蓋をして弱火で15分ほど煮込む。
6. 味を整え、仕上げにバジルと追いオイルをかける。
コツ
皮目をしっかり焼くことで香ばしさが増し、トマトの酸味とオイルのコクが絶妙に絡みます。
② 根菜のロースト オリーブオイル仕上げ
材料（2人分）
• れんこん…100g
• にんじん…1本
• さつまいも…1/2本
• オリーブオイル…大さじ2
• 塩…少々
• ハーブ（ローズマリーなど）…適量
作り方
1. 根菜は皮をむき、食べやすい大きさに切る。
2. ボウルに野菜とオリーブオイル、塩、ハーブを入れてよく混ぜる。
3. オーブンシートに並べ、180℃で30分ほど焼く。
4. 焼き上がったら、仕上げにオイルを少量かける。
コツ：低温でじっくり焼くと甘みが引き立ち、オイルの香りが野菜に染み込みます。
③ オリーブオイル入りミネストローネ
材料（2人分）
• 玉ねぎ…1/4個
• にんじん…1/2本
• セロリ…1/2本
• キャベツ…2枚
• トマト缶…1/2缶
• 水…300ml
• オリーブオイル…大さじ1＋仕上げ用少々
• 塩・こしょう…適量
作り方
1. 野菜はすべて1cm角に切る。
2. 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ・にんじん・セロリを炒める。
3. キャベツとトマト缶、水を加えて20分ほど煮込む。
4. 塩こしょうで味を整え、器に盛って仕上げにオイルを垂らす。
コツ
仕上げのオイルは香りを引き立てるので、加熱せずにかけるのがおすすめ。
④ かぼちゃと玉ねぎのオイル炒め
材料（2人分）
• かぼちゃ…150g
• 玉ねぎ…1/2個
• オリーブオイル…大さじ1
• 塩・こしょう…適量
作り方
1. かぼちゃは薄切り、玉ねぎはくし切りにする。
2. フライパンにオイルを熱し、玉ねぎを炒める。
3. 玉ねぎがしんなりしたら、かぼちゃを加えて炒める。
4. 塩こしょうで味を整える。
コツ
かぼちゃは皮ごと使うと栄養価が高く、彩りも美しくなります。
⑤ さつまいもとベーコンのオイルグリル
材料（2人分）
• さつまいも…1本
• ベーコン…2枚
• オリーブオイル…大さじ1
• 黒こしょう…少々
作り方
1. さつまいもは輪切りにして水にさらす。
2. ベーコンは1cm幅に切る。
3. フライパンにオイルを熱し、さつまいもを焼く。
4. 両面に焼き色がついたらベーコンを加えて炒める。
5. 黒こしょうをふって仕上げる。
コツ
さつまいもは蒸してから焼くと、ホクホク感が増します。
⑥ 白菜とツナのオイル蒸し
材料（2人分）
• 白菜…3枚
• ツナ缶（オイル漬け）…1缶
• オリーブオイル…大さじ1
• 塩・こしょう…少々
• 酒…大さじ1
作り方
1. 白菜はざく切りにする。
2. フライパンに白菜、ツナ缶（汁ごと）、酒、オリーブオイルを入れる。
3. 蓋をして弱火で10分ほど蒸し煮にする。
4. 塩こしょうで味を整える。
コツ
ツナ缶のオイルも活用することで旨味が増し、オリーブオイルの香りと相性抜群です。
⑦ きのこのガーリックオイル炒め
材料（2人分）
• しめじ…1/2パック
• エリンギ…1本
• 舞茸…1/2パック
• にんにく…1片
• オリーブオイル…大さじ2
• 塩・こしょう…少々
• パセリ（あれば）…適量
作り方
1. きのこは食べやすくほぐすか、薄切りにする。
2. にんにくはみじん切りにする。
3. フライパンにオイルとにんにくを入れて弱火で香りを出す。
4. きのこを加えて中火で炒める。
5. 塩こしょうで味を整え、仕上げにパセリを散らす。
コツ
きのこは水分が出るので、強火で一気に炒めると香ばしく仕上がります。
⑧ レンズ豆と野菜のオイル煮込み
材料（2人分）
• レンズ豆（乾燥）…50g
• 玉ねぎ…1/4個
• にんじん…1/2本
• セロリ…1/4本
• トマト缶…1/2缶
• オリーブオイル…大さじ2
• 水…300ml
• 塩・こしょう…適量
作り方
1. 野菜はすべて1cm角に切る。
2. 鍋にオイルを熱し、野菜を炒める。
3. レンズ豆、トマト缶、水を加えて20分ほど煮込む。
4. 塩こしょうで味を整える。
コツ
レンズ豆は水戻し不要で使えるので、忙しい日でも手軽に腸活メニューが作れます。
⑨ トマトと卵のオリーブオイル炒め
材料（2人分）
• トマト…1個
• 卵…2個
• オリーブオイル…大さじ2
• 塩…少々
• 砂糖…ひとつまみ（お好みで）
作り方
1. トマトはざく切りにする。卵は溶いて塩を加える。
2. フライパンにオイルを熱し、卵をふんわり炒めて一度取り出す。
3. 同じフライパンでトマトを炒め、卵を戻して軽く混ぜる。
4. お好みで砂糖を加えて味を調える。
コツ
卵とトマトは別々に炒めることで、食感と風味が際立ちます。
⑩ 焼きブロッコリーのオイルマリネ
材料（2人分）
• ブロッコリー…1/2株
• オリーブオイル…大さじ2
• レモン汁…小さじ1
• 塩・こしょう…少々
作り方
1. ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた湯でさっと茹でる。
2. フライパンで焼き目がつくまで焼く。
3. ボウルにオイル、レモン汁、塩こしょうを混ぜてマリネ液を作る。
4. 焼いたブロッコリーを加えて和える。
コツ
焼き目をしっかりつけることで香ばしさが増し、オイルの風味が引き立ちます。
8. オリーブオイル選びのポイント
冬におすすめなのは、香りとコクがしっかりした「スパイシー系」や「フルーティ系」のオリーブオイルです。
• スパイシー系（青み・辛みがあるタイプ）は、煮込み料理や炒め物に最適。加熱しても香りが残り、料理に深みを与えます。スパイシータイプは、早摘みの「100% Bio ノヴェッロ」がおすすめです！
• フルーティー系（軽やかで香り高い）は、朝食やサラダにおすすめ。パンやヨーグルトにかけると、爽やかな風味が広がります。フルーティータイプは、完熟の実を搾った「100% Bio Extra Virgin Olive Oil（ピンクのオリーブオイル）」がおすすめです！
料理に合わせてオイルのタイプを選ぶことで、冬の食卓がぐっと豊かになります。
9. まとめ｜冬こそオリーブオイルを取り入れよう
寒さが厳しくなる季節、私たちの体はさまざまな不調を感じやすくなります。冷え、乾燥、便秘、免疫力の低下…。これらの悩みに共通しているのは、「体の内側からのケア」が必要だということです。
オリーブオイルは、そんな冬の不調に寄り添ってくれる、まさに“食べるセルフケア”。
血流を促し、腸を整え、肌を潤し、免疫力を支える。しかも、毎日の食事に無理なく取り入れられるのが最大の魅力です。
特に女性にとって、体調の変化を感じやすい冬は、食生活の見直しがとても大切なタイミング。
「朝のスープにひとさじ」「煮込み料理に香りづけ」「温野菜にかけて美味しさアップ」——そんな小さな工夫が、あなたの冬の体調を大きく変えてくれるかもしれません。
ぜひ今日から、オリーブオイルを“冬の定番オイル”として、食卓に取り入れてみてください。
体も心も、じんわり温まる毎日が待っています。
オリーブオイルを生活に取り入れ、健康的に冬を乗り越えましょう。
オリーブオイルの健康効果について、オリーブオイルソムリエ®が解説しています。ぜひご覧ください！
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