【トレーニー必見】良質なオリーブオイルで筋肥大・減量を加速！失敗しない選び方
- knakata29
- 2月18日
- 読了時間: 20分
更新日：2月19日
筋肥大・減量の停滞は「脂質」が原因？トレーニーが見落としがちな盲点
「筋トレを頑張っているのに、なかなか筋肉がつかない…」「減量期なのに、体脂肪が落ちにくい…」「トレーニング後の疲労が抜けず、パフォーマンスが上がらない…」「PFCバランスは意識しているけど、脂質って結局何を選べばいいの？」
もしあなたが一つでも上記に当てはまるなら、それは「脂質」の選び方や摂り方に盲点があるのかもしれません。多くのトレーニーが「脂質＝悪」と誤解し、過度に避けてしまいがちです。しかし、実は「良質な脂質」こそが、筋肥大、減量、そして健康維持の鍵を握る、非常に重要な栄養素なのです。
そして、その「良質な脂質」の代表格が「オリーブオイル」です。
この記事では、現役トレーナーである私が、科学的根拠と自身の経験に基づき、なぜオリーブオイルがトレーニーにとって必須なのか、そしてあなたの筋トレ効果を劇的に加速させる「失敗しないオリーブオイルの選び方」を徹底解説します。
この記事を読むと、分かること
なぜオリーブオイルが筋肥大・減量に必須なのか、科学的根拠に基づいた真実。
もう失敗しない！トレーニーが選ぶべき「良質なオリーブオイル」の具体的な見分け方。
筋肥大・減量、それぞれの目標を加速させるオリーブオイルの賢い活用術。
この記事を読み終える頃には、あなたは「良質な脂質」を味方につけ、理想の体を手に入れるための具体的な一歩を踏み出せるはずです。さあ、あなたの筋トレ効果を次のレベルへ引き上げましょう！
私たちオリーブオイル専門店「Well-being Land」のエキストラバージンオリーブオイルは、オリーブの一大産地 南イタリア プーリア州にあるカタルドさんの農園で作られています。
コラティーナ種は、元々プーリア地方発祥の品種のため、栽培に最適な土壌と気候が揃っています。
「原生種を原生地で育てる」こと、それが自然環境や生態系にとっても良いことだと私たちは信じています。
カタルドさんは元々自家用としてオリーブオイル作りから始めたこともあり、
ご自身が納得のいく品質にとことんこだわっています。
なぜトレーニーに必須？オリーブオイルが筋肥大・減量を加速させる科学的根拠
「オリーブオイルが筋トレに良いって聞くけど、具体的にどう良いの？」この疑問を抱くトレーニーは少なくありません。ここでは、オリーブオイルが筋肥大・減量を加速させる科学的な理由を、4つのポイントで解説します。
筋肥大の鍵！ホルモン生成とPFCバランスにおける脂質の役割
筋肉の成長には、タンパク質が不可欠であることは周知の事実ですが、実はホルモンバランスも非常に重要です。特に、男性ホルモンである「テストステロン」は、筋肉の合成を促すアナボリックホルモンとして知られています。
ホルモン生成の材料: テストステロンなどのステロイドホルモンは、コレステロールを材料として生成されます。良質な脂質は、このコレステロールの適切な代謝をサポートし、健康的なホルモンバランスの維持に貢献します。オリーブオイルに豊富に含まれるオレイン酸（一価不飽和脂肪酸）は、このプロセスを円滑に進める上で重要な役割を果たすのです。
PFCバランスの最適化: 脂質は、タンパク質や炭水化物と並ぶ主要なエネルギー源です。特に、糖質制限を行っているトレーニーにとって、良質な脂質は効率的なエネルギー供給源となり、筋肉の分解を防ぎながら筋肥大をサポートします。
減量をサポート！体脂肪燃焼と満腹感持続のメカニズム
「脂質を摂ると太る」という誤解は、減量を目指すトレーニーにとって大きな壁となります。しかし、良質なオリーブオイルは、むしろ減量をサポートする心強い味方です。
体脂肪燃焼の促進: オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、体内の脂肪燃焼酵素の活性化を助けるという研究報告があります。これにより、体脂肪がエネルギーとして利用されやすくなり、効率的な減量に繋がります。
満腹感の持続: 脂質は消化吸収が緩やかであるため、食後の満腹感を長く保つ効果があります。これにより、間食や過食を防ぎ、カロリーコントロールを容易にします。適量のオリーブオイルを食事に加えることで、無理なく減量を進めることができるでしょう。
トレーニング後の疲労回復・抗炎症作用でリカバリーを最大化
ハードな筋トレは、筋肉に微細な損傷を与え、炎症反応を引き起こします。この炎症は、筋肉の回復プロセスの一部ですが、過度な炎症は疲労の蓄積やオーバートレーニングの原因となりかねません。
エキストラバージンオリーブオイルに豊富に含まれる「ポリフェノール」や「ビタミンE」は、強力な抗酸化作用と抗炎症作用を持つことで知られています。
抗酸化作用: 筋トレによって発生する活性酸素（酸化ストレスの原因）を除去し、細胞の損傷を防ぎます。
抗炎症作用: 筋肉の炎症を和らげ、回復を早めることで、筋肉痛の軽減や次のトレーニングへの準備を整えます。
これにより、オーバートレーニングのリスクを低減し、トレーニング頻度や強度を維持することで、結果として筋トレ効果を最大化できるのです。
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腸内環境を改善し、栄養吸収率を向上させる
どんなに質の良いタンパク質やサプリメントを摂取しても、それらが体内で十分に吸収されなければ意味がありません。健康な腸は、栄養素の吸収効率を左右する非常に重要な要素です。
オリーブオイルは、腸内フローラ（腸内細菌叢）に良い影響を与え、善玉菌の活動をサポートすることが示唆されています。
腸の動きをスムーズに: オリーブオイルは腸の潤滑油のような役割を果たし、便秘の解消にも役立ちます。規則的な排便は、体内の老廃物排出にも繋がり、健康的な体作りには不可欠です。
栄養吸収の促進: 健康な腸内環境は、摂取したプロテイン、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を効率的に吸収する能力を高めます。これにより、筋トレに必要な栄養素が最大限に活用され、体の内側からパフォーマンスを支える基盤が強化されるのです。
【失敗しない】トレーニーのための「良質なオリーブオイル」選び方5つの極意
筋トレ効果を最大限に引き出すためには、ただ「オリーブオイル」を使えば良いわけではありません。スーパーに並ぶ数多くのボトルの中から、本当に「良質」な一本を見極めるためのプロの視点をお伝えします。この5つの極意を知れば、もうオリーブオイル選びで失敗することはありません。
極意1：種類は「エキストラバージンオリーブオイル」以外ありえない
オリーブオイルには様々な種類がありますが、トレーニーが選ぶべきは断然「エキストラバージンオリーブオイル」です。これ以外は、筋トレ効果を期待する上ではおすすめできません。
なぜエキストラバージンが唯一の選択肢なのか？
コールドプレス製法: オリーブの実を熱を加えず、化学処理も行わずに圧搾して作られるため、オリーブ本来の栄養素や風味が損なわれずに保たれています。
豊富な栄養素: ポリフェノール、ビタミンE、クロロフィルなどの抗酸化物質が最も豊富に含まれています。これらが筋トレ後のリカバリーや健康維持に大きく貢献します。
香り・風味の良さ: フルーティーで豊かな香りは、料理の美味しさを格段にアップさせ、毎日の摂取を楽しくしてくれます。
「ピュアオリーブオイル」「精製オリーブオイル」との違い:
これらのオイルは、精製過程で熱や化学処理が加えられるため、栄養素や抗酸化物質が大幅に失われています。風味も乏しく、筋トレのパフォーマンス向上や健康面での恩恵は期待できません。必ず「エキストラバージン」と明記されているものを選びましょう。
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極意2：品質の証！産地と国際認証マークを必ず確認する
エキストラバージンオリーブオイルと一口に言っても、品質はピンキリです。本当に信頼できる高品質な製品を選ぶために、以下の点をチェックしましょう。
信頼できる原産国: イタリア、スペイン、ギリシャ、ポルトガルなどは、オリーブオイルの伝統的な産地であり、品質管理が徹底されていることが多いです。産地によって風味の特徴も異なりますが、まずはこれらの主要産地から選ぶのが無難です。
最重要！国際認証マークの有無:
有機EUマーク（EUオーガニック認証）: 農薬や化学肥料を使わずに栽培された有機オリーブを使用している証です。体に入れるものだからこそ、安心・安全なものを選びたいトレーニーには必須の基準です。
PDO（原産地名称保護）/ PGI（地理的表示保護）: 特定の地域で、伝統的な製法と厳格な品質基準に基づいて生産されたことを示すEUの認証マークです。これらのマークがあるものは、品質と信頼性が非常に高いと言えます。「良質」の明確な指標となるため、購入前に必ず確認しましょう。
極意3：鮮度が命！酸度と収穫年で品質を見極める
オリーブオイルの品質は「鮮度」に大きく左右されます。鮮度が高いほど栄養価も高く、風味も優れています。
酸度で品質を判断: エキストラバージンオリーブオイルの酸度は、0.8%以下と定められています。しかし、本当に高品質なものは0.2%〜0.3%程度の低い酸度であることが多く、これはオリーブの鮮度と丁寧な処理の証です。酸度表示がある場合は、低いものを選びましょう。
収穫年が新しいほど良い: オリーブオイルは生鮮食品と同じで、収穫年が新しいほど新鮮で、栄養価も高く、風味も豊かです。ボトルに収穫年が記載されている場合は、できるだけ新しいものを選んでください。
極意4：光から守る！「遮光瓶」入りのものを選ぶ
オリーブオイルは、光、熱、酸素に非常に弱く、これらに触れると酸化が進み、品質が劣化してしまいます。酸化したオイルは風味を損なうだけでなく、健康への悪影響も懸念されます。
遮光瓶の重要性: オリーブオイルは必ず濃い色の遮光瓶（緑や茶色の瓶）に入っているものを選びましょう。透明なボトルに入っているものは、光の影響を受けやすく、酸化が進んでいる可能性が高いので避けるべきです。
保存環境も重要: 購入後も、直射日光が当たらない涼しい場所で保管し、開封後はできるだけ早く使い切るように心がけましょう。
極意5：目的別！風味と用途で賢く選び分ける
オリーブオイルは、ワインのように多様な風味プロファイルを持っています。自分の筋トレ目標や、どのような料理に使うかによって選び分けるのも、美味しく継続摂取するための重要なポイントです。
【筋肥大期向け（バルクアップ）】
濃厚でパンチのある風味のものがおすすめです。肉料理や豆料理など、しっかりとした味付けの食材と相性が良く、少量でも満足感が得られ、高カロリー食に栄養価と風味をプラスできます。
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【減量期向け（ダイエット）】
フルーティーで軽やかな風味のものが良いでしょう。サラダや魚料理、鶏むね肉など、あっさりとした食事にも合わせやすく、飽きずに続けやすいです。胃への負担も少なく、毎日でも摂取しやすいタイプです。
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生食（サラダ、ドレッシング、パン）:
風味豊かなフルーティーなタイプや、適度なスパイシーさがあるものがおすすめです。オリーブオイル本来の味を楽しめます。
加熱調理（炒め物、ソテー）:
加熱しても風味が飛びにくい、しっかりとした味わいのタイプも良いですが、どんなタイプでも加熱は可能です。ただし、エキストラバージンオイルの豊富な栄養素は熱に弱いので、加熱する場合は短時間でさっと火を通すことを意識しましょう。
プロテインやスムージーへの添加:
マイルドで癖の少ないタイプを選ぶと、風味を邪魔せずに良質な脂質を摂取できます。
筋肥大・減量を加速させる！オリーブオイルの賢い活用術と摂取タイミング
せっかく良質なオリーブオイルを選んだら、その効果を最大限に引き出す活用術を知りましょう。目的別のベストな摂取タイミングと、具体的なレシピアイデアで、あなたの筋トレ効果はさらに加速します。
目的別！オリーブオイルのベストな摂取タイミング
オリーブオイルは、いつ摂っても体に良い影響を与えますが、筋トレ目標を意識するなら、特に以下のタイミングがおすすめです。
【筋肥大期（バルクアップ）】
朝食時: 一日のエネルギー源として、代謝をスムーズにスタートさせます。炭水化物やタンパク質と一緒に摂ることで、栄養吸収もサポート。
トレーニング前（30分〜1時間前）： 持続的なエネルギー供給で、トレーニング中の集中力とパフォーマンスを向上させます。ただし、摂りすぎると胃もたれの原因になることもあるので、小さじ1杯程度から試しましょう。プロテインやBCAAドリンクに少量混ぜるのも効果的です。
トレーニング後： 炎症抑制と栄養吸収促進。プロテインや炭水化物（おにぎり、バドウなど）と一緒に摂ることで、筋肉の修復を早め、グリコーゲンの再合成を助けます。
【減量期（ダイエット）】
朝食時: 良質な脂質が満腹感を長く保ち、午前中の空腹感を抑制し、間食を防ぎます。
食事の始めに: 少量のオリーブオイルを食事の最初に摂ることで、その後の血糖値の急激な上昇を穏やかにし、食欲をコントロールしやすくなります。
就寝前（少量）： 成長ホルモンの分泌をサポートし、睡眠の質向上に寄与すると言われています。小さじ1杯程度をそのまま飲むか、サラダなどに少量かけて摂取するのがおすすめです。
筋トレ食が美味しくなる！簡単レシピアイデア（筋肥大・減量向け）
毎日の筋トレ食を美味しく、飽きずに続けるために、オリーブオイルを効果的に取り入れたレシピをご紹介します。
【筋肥大向け】
鶏むね肉のハーブグリル 濃厚オリーブオイル仕上げ:
鶏むね肉をハーブ（ローズマリー、タイムなど）とニンニク、塩胡椒でマリネし、グリルで香ばしく焼き上げる。仕上げに濃厚なエキストラバージンオリーブオイルをたっぷり回しかける。高タンパク質で良質な脂質が摂れ、風味も豊かに。
全粒粉パスタのパワーサラダ仕立て（ツナ、アボカド、卵）:
茹でた全粒粉パスタに、ツナ缶（オイル漬け）、角切りアボカド、ゆで卵、トマト、ブロッコリーなどを加え、レモン汁、塩胡椒、そしてフルーティーなエキストラバージンオリーブオイルをたっぷりと混ぜる。炭水化物、タンパク質、良質な脂質を一度に摂取できます。
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【減量向け】
白身魚のオリーブオイル蒸し レモン風味:
タラやタイなどの白身魚に、薄切りレモン、ミニトマト、ハーブを乗せ、軽やかなエキストラバージンオリーブオイルを回しかけて蒸す。低カロリーで高タンパク質、ヘルシーなのに満足感があります。
豆腐と海藻のヘルシーサラダ オリーブオイルドレッシング:
水切りした豆腐、ワカメ、レタス、キュウリなどを混ぜ、醤油、酢、少量のニンニク、そしてマイルドなエキストラバージンオリーブオイルで作った自家製ドレッシングで。ヘルシーなのに栄養満点。
【手軽に摂取】
プロテインドリンクに小さじ1杯:
シェイクするプロテインドリンクに、小さじ1杯のエキストラバージンオリーブオイルを加える。栄養価がアップし、まろやかさも増します。
味噌汁やスープにひと回し:
温かい味噌汁やコンソメスープに、食卓でひと回し。手軽に良質な脂質を摂取でき、風味も豊かになります。
適切な摂取量：摂りすぎは逆効果！
オリーブオイルは体に良いですが、脂質である以上、カロリーがあります。摂りすぎはカロリーオーバーに繋がりかねないため、適切な量を守りましょう。
一般的な目安: 1日あたり大さじ1〜2杯（約15〜30ml）が推奨されています。これはあくまで目安であり、個人のPFCバランスや目標によって調整が必要です。
個人の目標に合わせて調整:
増量期（バルクアップ）: カロリー摂取量を増やしたい場合は、上限に近い量を摂っても良いでしょう。他の脂質源（ナッツ、アボカドなど）とのバランスも考慮してください。
減量期（ダイエット）: カロリー制限中は、少なめに抑え、総摂取カロリーに占める脂質の割合を20〜30%程度に収めるように調整することが重要です。
注意点: 過剰摂取は、カロリーオーバーによる体重増加だけでなく、胃腸への負担や下痢を引き起こす可能性もあります。まずは少量から始め、ご自身の体の反応を見ながら調整してください。
トレーニーが抱えるオリーブオイルに関するよくある疑問Q&A
筋トレとオリーブオイルについて、トレーニーの皆様からよくいただく疑問にお答えします。
Q1: スーパーで売っているオリーブオイルでも効果はある？
A1: はい、最近では一般的なスーパーマーケットでも、高品質なエキストラバージンオリーブオイルが手に入るようになりました。ただし、全てのスーパー製品が同品質というわけではありません。
この記事で解説した「5つの極意」（エキストラバージンであること、国際認証、酸度、遮光瓶、風味）を参考に、表示をよく確認して選ぶようにしましょう。特にオーガニックコーナーや輸入食品コーナーは良質な製品が見つかりやすいです。
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Q2: 加熱すると栄養が失われるって本当？調理法はどうすればいい？
A2: はい、高温で長時間加熱すると、エキストラバージンオリーブオイルに含まれるポリフェノールなどの抗酸化物質は減少する傾向にあります。オリーブオイルの発煙点は他の多くの植物油より高め（約180〜200℃）なので、一般的な炒め物やソテー程度の加熱であれば問題なく使えますが、栄養価を最大限に活かしたい場合は、生食や料理の仕上げに使うのが最も効果的です。加熱調理に使う際は、短時間でさっと火を通すことを意識しましょう。
Q3: MCTオイルやココナッツオイルとどう使い分ければいい？
A3: それぞれ特徴が異なるため、目的によって使い分けるのがベストです。
エキストラバージンオリーブオイル: オレイン酸（一価不飽和脂肪酸）を主とし、ポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富です。エネルギー供給はMCTオイルより緩やかで持続的であり、抗炎症作用や腸内環境改善など、多角的な健康効果が期待できます。
MCTオイル: 中鎖脂肪酸を豊富に含み、素早くエネルギーに変換されるため、トレーニング前の即効性のあるエネルギー源や、ケトジェニックダイエット中に特に有効です。ただし、抗酸化物質は含まれません。
ココナッツオイル: 中鎖脂肪酸を豊富に含みますが、飽和脂肪酸の割合が高く、風味も独特です。
使い分けの例:
即効性のあるエネルギー補給や糖質制限: MCTオイル
長期的な健康維持、抗炎症、腸内環境改善、料理の風味: エキストラバージンオリーブオイル
両方をバランス良く食事に取り入れることで、より幅広い恩恵を受けられます。
Q4: オリーブオイルは生で飲むのが一番効果的？
A4: 生で飲むことは、オリーブオイルの持つ栄養素（特にポリフェノールなどの熱に弱い成分）を最も効率的に摂取する方法の一つです。抵抗がなければ、朝食前や就寝前などに大さじ1杯程度をそのまま飲むのは、非常に効果的です。ただし、無理に飲む必要はなく、サラダのドレッシングや料理の仕上げに使うだけでも、十分にその恩恵を受けられます。
Q5: オリーブオイルの保存方法は？酸化させないコツはある？
A5: オリーブオイルは光、熱、酸素に弱いため、適切な保存が非常に重要です。
冷暗所で保管: 直射日光が当たらず、温度変化の少ない涼しい場所（戸棚の中など）に保管しましょう。冷蔵庫に入れると固まってしまうことがありますが、品質には問題ありません。常温に戻せば元に戻ります。
密閉する: 開封後は、必ずしっかりと蓋を閉め、空気に触れる時間を最小限にしましょう。
小分けにする: 大容量のボトルを購入した場合は、小さな遮光瓶に小分けにして使うと、残りのオイルの酸化を防ぎやすくなります。
これらのコツを守ることで、オリーブオイルの鮮度と栄養価を長く保つことができます。
まとめ：良質なオリーブオイルで、あなたの筋トレ効果を次のレベルへ
この記事では、筋肥大や減量に行き詰まりを感じているトレーニーの皆さんのために、良質なオリーブオイルがなぜ必須なのか、そしてその効果を最大限に引き出すための「失敗しない選び方」と「賢い活用術」を徹底的に解説しました。
本記事の要点:
オリーブオイルは、ホルモン生成、体脂肪燃焼、疲労回復、腸内環境改善といった多角的なアプローチで、筋肥大・減量を加速させるトレーニー必須の良質な脂質です。
「エキストラバージンであること」「国際認証」「低い酸度」「遮光瓶」「目的に合った風味」という5つの極意で、本当に「良質」な一本を見極めることができます。
筋肥大期と減量期、それぞれの目標に合わせた最適な摂取タイミングとレシピで、オリーブオイルの効果を最大限に引き出しましょう。ただし、適切な摂取量を守ることも重要です。
もう脂質選びで迷う必要はありません。今日から良質なエキストラバージンオリーブオイルを食事に取り入れ、あなたの筋トレ効果を劇的に加速させましょう。正しい知識と選び方で、もう失敗することはありません。理想の体はすぐそこです。
さあ、今すぐこの記事で学んだ選び方を実践し、あなたの体を変える一本を見つけましょう！
【専門店厳選】トレーニーにおすすめのエキストラバージンオリーブオイル２選
「オリーブオイルの選び方」を完全にマスターしたあなたに、編集部が厳選した、トレーニング効果を最大限に引き出す高品質なエキストラバージンオリーブオイルを2本ご紹介します。あなたの目的に合った一本がきっと見つかります。
1. 【コスパ良し】バランスの取れた風味で、毎日の習慣にしやすい一本
商品名：100％ Bio Extra Virgin Olive Oil（ピンクのオリーブオイル）
商品の特徴：地中海の太陽をたっぷり浴びたオリーブを厳選し、丁寧にコールドプレス製法で抽出。フルーティーでまろやかな口当たりが特徴で、苦味や辛味が控えめなため、EVOOをそのまま飲むのが初めての方でも抵抗なく続けられます。酸度0.25%と低く、遮光瓶入り。サラダ、パン、そして飲むダイエットにも最適な、飲みやすさと品質のバランスが取れた一本です。
こんな方におすすめ：
EVOOダイエット初心者の方
苦味や辛味が苦手で、まろやかな風味を好む方
美味しく無理なくダイエットを継続したい方
内容量： 250ml
2. 【こだわり派向け】ポリフェノール豊富！更なる中身を目指すあなたにおすすめのプレミアムオイル
商品名：100% Bio ノヴェッロ（早摘みタイプ）
商品の特徴：南イタリアで手摘みされたオーガニックオリーブから、収穫後わずか数時間以内に搾油された究極の一本。オーガニック認証も取得しており、一般的なEVOOに比べてポリフェノール含有量が非常に高く、喉に感じるピリッとした辛味はその品質の証です。強力な抗酸化作用で、より高いダイエット効果や美容効果を求める方に最適。まさに「飲む美容液」です。
こんな方におすすめ：
ダイエット効果を最大限に引き出したい方
体の内側からの美容・健康効果も重視したい方
高品質なオーガニックEVOOにこだわりたい方
内容量： 250ml
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単品で買うよりもお安く、食べ比べが楽しめます！
▼ブランド情報：オリーブオイル専門店Well-being Land▼
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日本オリーブオイルソムリエ協会®の多田理事長が書いていて、読んでみると、ラベルの読み方や“本物の香り”の特徴など、今日からすぐ使える知識ばかりで驚くほど理解が深まります。
この記事で紹介した内容を、さらに体系的に学びたい方にはぴったりの一冊です。
（参考文献）
・Mayo Clinic：オリーブオイルの健康効果
・厚生労働省：女性の健康づくり
・日本産科婦人科学会：月経前症候群（premenstrual syndrome : PMS）
・国立成育医療研究センター：女性の健康総合センター
・オレイン酸と筋肉合成・炎症抑制の研究
・NIH：脂質の役割・ホルモン生成・PFCバランスの研究
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